|
|
|
Løbetip: SÅ STYR DIG DOG PÅ BAKKEN !
Hos mange løbere er terræn og puls uadskillelige størrelser: Ved stigning i terrænet stiger pulsen, og ved fald falder den. Men som Danskebjerge.dk argumenterer for i denne artikel, så kan man forbedre sine løbetider, hvis man lærer at kontrollere pulsen, når man rammer bakkerne. Du mærker det som faldende tempo og voksende anstrengelse: Den vej eller sti, du løber på, begynder at stige - og det samme gør din puls. Da du når toppen af stigningen, hamrer dit hjerte afsted som et maskingevær, men du klarer dig gennem smerten ved at tænke på, at om lidt falder terrænet igen, og så kan du påny få pulsen under kontrol. Nogenlunde sådan opleves mødet med en bakke for de fleste løbere. Og det kan være fint nok, hvis der er tale om en træningstur. Men hvis du er ude efter en god tid - f.eks. til et motionsløb -, så bør du overveje en helt ny strategi. Den mest økonomiske måde at løbe på er nemlig at fastholde en så stabil belastning som muligt. Med andre ord skal pulsen ligge på nogenlunde samme niveau, uanset om man løber opad eller nedad. Det var i hvert fald undertegnedes tese forud for et lille simpelt eksperiment. Op og ned med samme puls Eksperimentet gik kort fortalt ud på at løbe 1 kilometer op ad bakke og 1 kilometer ned ad bakke (se også faktaboks nederst). Det skulle være med samme eller næsten samme puls, og alle øvrige forhold skulle være nogenlunde ens. Jeg valgte en ret jævn bakke, som har en 1 kilometer lang strækning, hvor terrænet stiger med 41 højdemeter (altså 4,1 procent i snit). Først løb jeg op og så ned.
Min antagelse var, at jeg ville klare nedstigningen lidt bedre end opstigningen, altså at jeg ikke bare ville løbe hurtigere nedad - proportionelt med hældningsgraden -, men også vinde nogle sekunder pga. tyngdekraft, momentum og mere frigjort løbeteknik. Denne tidsforskel viste sig dog at være endnu mindre end forventet (ca. 5 procent). Det lykkedes mig faktisk at gennemføre løbeturene op og ned ad bakken med præcis samme gennemsnitspuls: 154 slag pr. minut. Jeg brugte 4 minutter og 53 sekunder opad, og 3 minutter og 47 sekunder nedad. Gennemsnitstiden for de to løb var næsten identisk med den tid, jeg brugte på min kontroltur på flad vej. Konklusionen er således - hvis altså min lille stikprøve har generel gyldighed -, at den tid, jeg taber, når jeg løber opad ved en given grad af anstrengelse, vinder jeg tilbage, når jeg løber nedad ved samme grad af anstrengelse. Slave af farten Hvorfor er det så, at så mange løbere har en pulskurve, der bevæger sig op og ned i takt med terrænet? Det spørgsmål var et af de første, jeg tog op på Danskebjerge.dk's FAQ-side. Nu er der gået syv år, og jeg er stadig ikke fundet et entydigt svar. Jeg hælder til, at det skyldes vores fartopfattelse. Hvis vi har løbet en strækning i et vist tempo og derpå mærker, at tempoet falder, så anstrenger vi os lidt ekstra for at imødegå tempofaldet. Eksempelvis modarbejder vi den afkortning af vores skridtlængde, som den skrånende flade, vi er på vej opad, ellers naturligt medfører. Det er altså ikke hældningen i sig selv, der får pulsen til at stige. Det er vores måde at gribe den an på, der gør det.
Men som med så mange andre irrationelle handlemåder, er det noget, man kan gøre noget ved. Tag et pulsur, og øv dig på at holde en jævn puls, næste gang du er ude på en kuperet rute. Det kan faktisk være rart at opleve, hvor afslappet man kan tillade sig at være på vej op ad stigningerne. Jo stejlere, desto sværere Ret skal være ret: Der er forskel på stigninger. Og efterhånden som hældningsprocenterne bliver højere, bliver det mere og mere vanskeligt at holde pulsen stabil. For eksempel kan det være svært at løbe ned ad en meget stejl bakke med høj puls, og gennemsnitsfarten vil også lide under det - hvad man taber på opturen, kan ikke indhentes på nedturen. Men bestræbelsen bør stadig være at jævne anstrengelserne ud over hele turen i stedet for at skyde en masse energi af de steder, hvor underlaget stiger. Hvordan man så rent teknisk griber bakkeløb an, må høre en anden artikel til. Men jeg vil her kort nævne, at især fortalere for for- og mellemfodsløb anbefaler en ensartet teknik, uanset hvordan terrænet hælder. For godt nok er det fristende at udnytte tyngdekraften ved nedadbakkeløb til at kaste benet fremad og svæve et lille stykke; men dette anses for uhensigtsmæssigt. I stedet skal man prøve at bibeholde den oprette kropsposition og den høje skridtfrekvens. Det giver bedst løbeøkonomi, lyder budskabet. Løbemetode kan til en vis grad være et spørgsmål om smag og behag. Men mønsteret i tankegangen er sådan set den samme, som jeg har beskrevet ovenfor. Nemlig at hvis man skal opnå de hurtigst mulige tider på en kuperet rute, så skal man selv tage styringen og ikke lade sig styre af terrænet.
|
||||||||||
