|
|
|
TIPS OG TRICKS TIL BAKKETRÆNING Det kræver energi at bevæge sig fremad. Men hvis du samtidig bevæger dig opad, kommer der en ny dimension i spil. Så skal du nemlig også kæmpe mod tyngdeloven. Og det kan gøre hverdagens motion både hårdere og sjovere. I Danmark er stigningerne relativt korte, og derfor vil en omgang bakketræning næsten altid involvere flere stigninger (og fald). Det betyder også, at intensiteten vil stige og falde hen over træningspasset. På den måde er bakketræning faktisk en form for intervaltræning. Så lad os lige starte med det. Intervaller virker Intervaltræning går ud på, at man inddeler sit træningspas i høj- og lavintense tidsintervaller. Det vil i praksis sige, at man skiftevis arbejder med høj puls og væsentligt lavere puls. Denne træningsform adskiller sig fra den traditionelle træning, hvor man arbejder ved moderat puls fra start til slut. Problemet med konstant moderat puls er, at kroppen ikke presses nok. Og dermed opnår man ikke den forbedring af præstationsevnen, som selv mange hyggemotionister ellers håber på. Undersøgelser har til gengæld påvist, at hvis man supplerer moderat træning med blot få minutters ugentlig intervaltræning, kan man forbedre præstationerne mærkbart. Der findes mange forslag til, hvordan man nærmere tilrettelægger intervallerne. Forslagene varierer, men med en lidt grov pensel kan de sammenfattes sådan her: Eksempel på intervaltræningspas:
Hvis du har pulsur, kan du tjekke efter, om din intensitet varierer tilstrækkeligt under træningspasset. I løbet af de højintense intervaller bør din puls nå op over 90% af din maksimale puls, mens den under de lavintense intervaller helst skal nå ned under 70%. Intervaltræning er en noget krævende træningsmetode. Ikke bare for kroppen - den øgede fart styrker din løbemuskulatur -, men også mentalt. Det er nemlig ikke altid så nemt at "skifte gear" og sætte en fart, der øger pulsen markant og måske også gør lidt ondt.
Bakker giver ekstra pulsslag For når det går opad, får kroppen en ekstra modstander. Den skal jo overvinde mere af sin egen vægt for stadig at kunne skabe bevægelse. I princippet kunne den øgede modstand opvejes af tilsvarende nedsat effekt af kroppens arbejde, men vi mennesker er åbenbart indrettet sådan, at vi helt automatisk giver den en ekstra skalle, når vi skal bevæge os opad. Vi øger intensiteten, uden at vi tænker så meget over det. (Læs mere om det her). Eller er det eventyrlysten, der gør det? Mange af os har det nok sådan, at hvis vi ser en top, vil vi gerne derop. Vi vil besejre naturen - og nyde præmien: udsigten (hvis der findes en sådan). Og det gør, at vores puls får et yderligere skub i vejret i takt med højdemeterne. Af disse grunde er bakketræning en oplagt del af din intervaltræning. Man fristes til at sige, at den er et must. Lange og korte bakker Danmark har jo som nævnt ikke de længste bjergveje. Men i forhold til bakketræning er landskabet ganske godt indrettet.
Man plejer at sige, at de bedste træningsbakker er netop så lange, at den tid, det tager at bestige dem, svarer til varigheden af det pågældende interval. Og det er nok også rigtigt, for så opnår man jo fuld effekt af både kroppens øgede aktivitet og den øgede modstand fra underlaget. Desværre er det jo de færreste, der er nabo til en bakke, der lige har de perfekte dimensioner. Måske er der i stedet tale om en kort, men til gengæld stejl bakke. I så fald må man starte intervallet på det flade terræn før bakken og så give fuld skrue, når man kommer frem til den.
Følg lysten - og landskabet Når alt dette er sagt, så skal man selvfølgelig stadig huske at nyde sine løbe- og cykelture. Og man skal ikke gøre sig selv til slave af intervallerne. En lidt mere afslappet måde at intervaltræne på kaldes somme tider "fartleg". Her er intervallerne mere improviserede - det vigtigste er, at man skifter intensitet nogle gange undervejs. På samme måde kan man også tage en løbetur i kuperet terræn, hvor man snupper bakkerne én for én, som de kommer. Så er det jo landskabet, der bestemmer, hvornår intensiteten stiger og falder. Og det er også helt okay. Det er i hvert fald mere effektiv træning end de faste løbeture i fladt terræn og i ensartet, jævnt tempo hele vejen.
Alt med måde Man skal lige være opmærksom på én ting: overtræning! Intervaltræning belaster kroppen meget. Det er jo en del af formålet. Men hvis man træner på den måde hver dag, så når kroppen ikke at restituere ordentligt. En træt krop er roden til meget ondt: færre kræfter på dagen, stagnerende formkurve og endnu værre: slidskader. Især løbere er følsomme over for slidskader. Og risikoen øges yderligere, hvis man løber meget i bakket terræn. Derfor bør disse højintense træningspas begrænses til 1-2 gange om ugen. Det kan også være en god idé at supplere med andre træningsformer (f.eks. cykling/spinning som alternativ til løb). Og prøv så ellers at holde en nogenlunde stabil rytme i dine træningsmetoder. Du skal ikke kaste dig ud i hidsig bjergcykling eller pendulløb op og ned ad Himmelbjerget, hvis du normalt nøjes med nogle få kilometer på den lokale skovsti. Hvis du vil intensivere din træning, skal du give kroppen nogle uger til at vænne sig til de ændrede træningsmetoder.
Danmarks hårdeste motionsløb (Intro) |
Bjergrige løbe-events |
Bjergrige MTB-løb |
Træning i bakker |
Løb klogt op og ned
|
